Рациональное сбалансированное питание. Основные правила:
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею, к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий: фрукты, каши - это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания, так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 часа.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! Очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо, птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль).
13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3), а так же горчичное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕ рафинированное) и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14. Употреблять углеводы: крупы ,картофель, хлебобул. изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон - горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), кампот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка - быстрее выздоровеете).
20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р,мясо и хлеб, пельмени.).
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
- Витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин.к-та..)
- "спортивный эликсир" (повышает работоспособность, на основе льняного масла);
- Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд);
- Продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый- не добавлять в кипяток, теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк,..);
- Спортамин (повышение работ-ти,выносливости);
- Антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук.
24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.
25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки - 14%
Жиры - 30%
Углеводы - 56%
Режим питания:
Завтрак - 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед - 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин - 25%: жиры, белки, углеводы.
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перистальтику кишечника), овощи.
